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Como reduzir e evitar a dor muscular por atividade física

Jovem numa pista de atletismo com dor muscular

Se não pratica desporto há muito tempo, é normal que sinta dor muscular. Mas não deixe que isso o impeça de seguir a sua rotina de exercícios!

Sabe como se livrar da fadiga muscular? Descubra o que pode fazer para aliviar a dor muscular e como a combater.

O que é a dor muscular e o que a causa?

A dor muscular deve-se a pequenas ruturas nas microfibras musculares que ocorrem quando fazemos o músculo trabalhar além da sua capacidade. Essas ruturas costumam ser acompanhadas de inflamação.

Embora lhe chamemos simplesmente de “dor muscular”, o termo correto é “dor muscular de início tardio” (DMIT). Não aparece só quando não estamos habituados a praticar exercício físico, mas também quando aumentamos a intensidade do exercício.

👉Conselho: Leia o nosso artigo sobre o excesso de exercício físico!

É possível evitar a dor muscular?

A dor é inevitável, se praticar exercício físico de alta intensidade. Não podemos fugir dela, mas é possível tentar diminuir o seu efeito.

Quanto tempo dura?

A dor pode persistir durante três dias (por vezes até mais), embora este período dependa da recuperação muscular de cada pessoa e da aplicação de algum remédio para a reduzir.

Infografia sobre a dor muscular Fonte: Universidade Fernando Pessoa

Métodos caseiros para prevenir a dor muscular de início tardio

Um bom alongamento pode acelerar a recuperação e prevenir a formação de encurtamentos musculotendinosos. Antes e depois de praticar exercício físico, é importante realizar uma sessão de alongamentos, por um período mínimo de 15 minutos. No entanto, os alongamentos realizados no início e no fim da atividade física devem ser diferentes;
Mantenha o organismo hidratado. Quando transpira, perde minerais e potássio. Portanto, beba bastante água, pelo menos um litro e meio por dia. O corpo hidratado acelera a recuperação muscular;
Consuma alimentos com propriedades anti-inflamatórias. Por exemplo, uma infusão de gengibre e canela é excelente para prevenir a dor muscular.

👉Conselho: Leia o nosso artigo sobre formas rápidas e fáceis de reforçar o sistema imunitário.

Se a dor muscular persistir, em consequência do exercício físico, deve consultar um médico. Pode ter feito alguma lesão muscular que exija tratamento e fisioterapia.

Com o Seguro de Atividades Desportivas da Tranquilidade tem acesso a serviços que podem ajudar na recuperação, como consultas de medicina e massagem desportiva. E também pode marcar uma consulta de osteopatia – uma prática de medicina alternativa, especialmente indicada para o alívio das dores musculares e de lesões desportivas.

Formas de prevenir e aliviar a dor muscular

Experimente as nossas sugestões:

Planear um aumento gradual e seguro da intensidade e duração da atividade física;

Dar tempo para adaptação dos músculos a novos estímulos. Isto é, ter períodos de recuperação de cerca 48 horas, entre sessões, para os mesmos grupos e ações musculares;

Massaje suavemente a zona afetada com óleo de lavanda. A lavanda atua como relaxante e ajuda a liberar a tensão muscular e a aliviar a dor;

Experimente a terapia de contraste. Tome um duche de água quente e, no final, aplique água fria na zona dorida, para liberar a tensão muscular e promover a recuperação. As mudanças de temperatura ajudam a melhorar a circulação e reduzem a dor;

O poder da água fria. O frio é um poderoso anti-inflamatório. Molhe-se com água fria durante 30 segundos, para aliviar possíveis inflamações;

Opte por alimentos que são "seus amigos". Experimente beber um smoothie de abacaxi e quivi. O seu alto teor de potássio e magnésio reduz a inflamação muscular e, consequentemente, a dor;

Usar equipamentos de proteção em desportos de contacto, não só por questões de segurança, mas também por estes poderem ajudar na diminuição dos sintomas da dor muscular decorrente de estímulo externo;

Medicamentos anti-inflamatórios. Apenas após consulta e sob supervisão médica. Se a dor persistir e for forte, é possível recorrer a cremes com propriedades anti-inflamatórias, que poderão acalmar a zona afetada e reduzir o desconforto. Da mesma forma, alguns anti-inflamatórios podem ajudar a aliviar a dor.

Exercícios físicos que aliviam a dor muscular

Para os braços

Os exercícios aeróbicos de baixa intensidade ajudam a aliviar a dor nos braços.

Para os fazer, adote uma posição como se fosse fazer uma flexão. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão. Comece a levantar as ancas, até que os braços fiquem retos, a cabeça por trás dos ombros e o corpo na forma de um triângulo.

Para as pernas

Um bom tratamento para as dores musculares nas pernas é alongar os quadríceps e os gémeos.

De pé, alinhado, segure o pé direito e leve-o para trás até tocar na nádega com o calcanhar. Repita o movimento com a outra perna.

Para alongar os gémeos, apoie os braços esticados na parede, dobre a perna esquerda e estique a perna direita para trás, apoiando o pé no chão. Quanto mais se inclinar para a frente, mais sentirá o alongamento do gémeo direito. Faça a mesma coisa com a outra perna.

Infografia sobre a dor muscular Fonte: Vimeiro

Mitos sobre este tipo de dor

Dor muscular = treino de qualidade

É comum ouvirmos que as dores nos músculos demonstram que o treino foi eficaz. Mas, na verdade, não é bem assim.

De acordo com Sandra Martins, especialista em Saúde e Condição Física, “algum desconforto ou uma dor muscular ligeira pode ser indicador de um estímulo de treino adequado. Sempre que a dor muscular resultante da prática de exercício for intensa, limitar a capacidade funcional habitual (dificultar a marcha, subir/descer escadas ou elevar os braços) ou demorar entre 48 horas e 72 horas a recuperar, provavelmente significa que a dose de exercício foi demasiado exigente face ao nível de aptidão física atual do praticante".

Se doer, é melhor parar

Segundo a mesma especialista, "embora possa parecer desconfortável para iniciar o exercício, a dor deve desaparecer quando os músculos aquecerem. Provavelmente voltará a manifestar-se após o exercício, quando o corpo tiver regressado à sua temperatura normal."

É importante saber que, "nestes casos, o exercício deve visar os grupos musculares e planos do movimento menos afetados para permitir que os grupos e ações musculares mais atingidos tenham tempo de recuperar. Também pode ser necessário diminuir a intensidade e/ou duração do exercício a realizar até que a recuperação esteja concluída”.

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Toda e qualquer situação de esclarecimentos relativamente às temáticas presentes neste artigo deverão ser solicitadas junto das entidades competentes ou de profissionais especializados. Na preparação deste documento, foram feitos todos os esforços para poder oferecer informação correta e clara. A Generali Seguros, S.A. não é responsável pelo resultado de quaisquer atos ou ações decididas ou tomadas unicamente com base na informação deste documento. A Generali Seguros, S.A. não pretende, através do presente documento, prestar aconselhamento médico, pelo que o cliente é encorajado a consultar profissionais, no intuito de obter o aconselhamento devido, para o seu caso em particular.