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Corrida e dieta sem glúten: conheça as principais fontes de energia

Não é preciso ser um praticante de corrida experiente para compreender a importância de garantir boas fontes de energia, especialmente nas corridas mais longas e difíceis. Para a maioria dos corredores, esta é obtida a partir de alimentos ricos em hidratos de carbono, que proporcionam a energia necessária para cortar a meta em força.

Porém, para os corredores intolerantes ao glúten, isso não é assim tão simples. Muitos dos alimentos ricos em hidratos de carbono a que normalmente recorremos, tais como massas, pão, bolachas e biscoitos, também contêm glúten que, mesmo em pequenas quantidades, pode causar diversos sintomas, incluindo gases, diarreia e dores abdominais. E há quem prefira, simplesmente, evitar o glúten.

Aisling Pigott, nutricionista e dietista, com um forte interesse pela nutrição desportiva – e uma experiente corredora de resistência – apoia muitos atletas que possam ter problemas com o glúten. “Embora muitos alimentos comuns contenham glúten, é mais fácil do que se pensa eliminá-lo da dieta sem que tal afete negativamente a corrida”, refere.

Não há necessidade de eliminar os hidratos de carbono

“Os hidratos de carbono são essenciais para a energia. O nosso organismo transforma-os em glicose, que armazena nos músculos sob a forma de glicogénio, a fonte de energia para quando fazemos exercício. Quem evita o glúten tem duas opções: ou recorre aos alimentos sem glúten ou recorre a hidratos de carbono isentos de glúten”, diz Pigott.

“Hoje em dia é mais fácil, pois há uma gama crescente de alimentos isentos de glúten como massas, pão, bolos e barras de cereais”, afirma. “Embora possam ser um pouco mais caros do que os produtos normais, encontram-se facilmente em supermercados e lojas especializadas em alimentação”.

Estes produtos proporcionam a energia de que necessitamos da parte dos hidratos de carbono, mas sem consumirmos o glúten (para se assegurar, leia sempre com atenção a lista de ingredientes nos pacotes dos produtos). Por exemplo, uma lasanha comprada no supermercado ou feita em casa usando folhas de massa sem glúten proporcionará tanta energia quanto uma lasanha normal, mas não causará problemas digestivos, caso seja sensível ao glúten.

“É errado cortar todos os hidratos de carbono da alimentação como uma forma fácil de evitar o glúten. Em vez disso, faça escolhas inteligentes para evitar o glúten nos hidratos de carbono”, aconselha Pigott.

Existem também muitos alimentos que naturalmente não contêm glúten, como o arroz, as batatas e as leguminosas, bem como os laticínios e as suas alternativas não lácteas, que facilitam bastante as escolhas relacionadas com o que comer antes, durante e depois de uma corrida – especialmente em corridas mais desgastantes ou em competições.

Planear com antecedência

“Não há refeições mágicas para a noite anterior a uma competição”, diz Pigott. “Porém, existe uma combinação ideal de nutrientes: rica em hidratos de carbono, pobre em gordura, com um pouco de proteína e uma pequena quantidade de fibra”.

Uma refeição popular na noite anterior a uma competição ou a uma corrida de longa distância é um generoso prato de massa (com molho). Esta refeição garante boas reservas de glicogénio (reservas de energia produzida e armazenada pelo organismo através da transformação dos hidratos de carbono em glicose), e também se pode preparar sem glúten.

É errado cortar todos os hidratos de carbono da alimentação como uma forma fácil de evitar o glúten. Em vez disso, faça escolhas inteligentes para evitar o glúten nos hidratos de carbono.

“O arroz também não tem glúten. Assim, pratos de arroz são uma boa opção, ou ainda batatas assadas ou puré de batata e legumes como acompanhamento de um prato de carne ou de uma alternativa à carne”, indica Pigott. E acrescenta: “A batata doce é uma boa fonte de fibras e possui vários nutrientes importantes para a saúde".

De manhã, cerca de duas horas antes da corrida, um pequeno-almoço composto por ovos, cogumelos ou tomate, como acompanhamento de torradas sem glúten é uma excelente opção. Embora muitas pessoas com intolerância ao glúten evitem papas de aveia, com medo de que possa ter havido contaminação cruzada no seu processamento, esta é naturalmente isenta de glúten e pode ser uma escolha. “Procure experimentar os alimentos durante os treinos. Antes isso do que descobrir que algum alimento não lhe cai bem, na véspera de uma competição”, lembra Pigott.

Durante uma corrida longa, as bebidas energéticas são o combustível ideal para quem é intolerante ao glúten. Porém, acrescenta Pigott, “cuidado com algumas barras energéticas e barras de cereais, que muitas vezes podem conter glúten”.

Pigott salienta ainda a necessidade de estar sempre vigilante. “Em corridas de longa distância, como muitas vezes bolachas salgadas como alternativa aos alimentos açucarados, mas, quando evitamos o glúten, o melhor é conferir duas vezes os ingredientes descritos na embalagem”, aconselha. “Barras caseiras de arroz tufado, frutos secos ou uma banana são outras opções durante a corrida. Mas é necessário algum cuidado com os alimentos fornecidos nos pontos de abastecimento, pois podem ter entrado em contacto com alimentos que contêm glúten e provocar problemas de estômago”.

Recuperação pós-corrida

“O meu conselho a todos os atletas é que iniciem a sua recuperação nos 20 minutos seguintes à corrida”, diz Pigott. “Em particular, se sofrem de doença celíaca, uma vez que correm maior risco de desenvolver osteoporose, que torna os ossos menos densos e mais sujeitos a fraturas. Nesses casos, um simples copo de leite ou de uma alternativa não láctea (algumas marcas são, inclusive, fortificadas com cálcio) irá fortalecer os ossos e a proteína irá ajudar o corpo a reparar-se. Se preferir, leite com chocolate ou um batido proteico são também uma boa escolha”.

“Duas a três horas após terminar a corrida, deverá fazer uma refeição equilibrada contendo hidratos de carbono, proteínas, vegetais e alguma fruta. Qualquer prato, desde uma carne assada a um ensopado de carne ou de peixe seria o ideal".

Corrida positiva

Pigott refere que as evidências dos benefícios de uma dieta sem glúten estão longe de ser conclusivas. “Muitas vezes, quando as pessoas eliminam o glúten da sua dieta, reduzem também a ingestão de hidratos de carbono, podendo perder peso. Isso, por si só, pode ajudar à corrida, pelo que é difícil dizer se essa melhoria se deve ou não à ausência de glúten”, diz. “Embora não existam provas concretas sobre esta questão, se está a considerar alterar a sua dieta desta forma, o melhor será falar primeiro com um profissional de saúde”.

É possível que tenha de dedicar um pouco mais de atenção à alimentação e planear com mais antecedência, mas, se gerir bem o que come, é pouco provável que eliminar o glúten da sua dieta prejudique a sua corrida. Mesmo sem glúten, é possível manter uma dieta equilibrada e obter todos os nutrientes necessários para a atividade desportiva.

Segundo informa a Associação Portuguesa de Celíacos, estima-se que 1% da população portuguesa seja celíaca, e que cerca de 85% dos casos estejam por diagnosticar. Se pensa que pode ter alguma intolerância ao glúten e, sobretudo, se apresenta alguns dos sintomas acima referidos, vale a pena investigar mais a fundo. Esse processo será mais fácil com o seguro individual de saúde da Tranquilidade, que lhe dá acesso a consultas e exames, entre outras coberturas.