O guia para a sua primeira maratona

Está a pensar fazer a sua primeira maratona, mas não sabe por onde começar? É absolutamente normal. É uma experiência incrivelmente gratificante, tanto para melhorar a forma física como pelo desafio, pela superação pessoal, e ainda, em alguns casos, como forma de angariação de fundos para ações de beneficência. No entanto, a ideia de correr aproximadamente 42 km também pode ser muito assustadora, especialmente se nunca tiver experimentado! 

 

Passemos então aos fatores principais a ter em conta num plano geral de treino para a primeira maratona. Desde um plano de alimentação específico até às melhores apps para corredores, tudo pode - e deve - ser adaptado às suas capacidades e à sua forma física.

 

 

Num plano de treino para a primeira maratona, é essencial ter em conta a sua forma física atual e a sua experiência desportiva. Se já correr 3 a 4 vezes por semana e conseguir atingir distâncias de até 16 km de cada vez, o seu treino pode começar desde 20, 16 ou mesmo 12 semanas antes do grande dia.

 

No entanto, se está a começar do zero, conte com uma antecedência de seis meses a um ano para se habituar a correr regularmente e a aumentar a distância, antes de criar um plano específico para a maratona. Também poderá ser boa ideia começar com 10 km ou uma meia-maratona primeiro.

 

Pouco a pouco também se conseguem bons resultados, e sabe que pode contar com o apoio do Seguro de Atividades Desportivas (Move It) da Tranquilidade. O treino para uma maratona é muito exigente para o seu corpo, pelo que não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer atividade desportiva.

 

 

Seja realista quanto ao tempo de que dispõe para treinar. O treino para uma maratona é um grande compromisso e exigirá de si muito empenho e prática desportiva quase todos os dias. Incluir o treino nas suas atividades quotidianas, como ir e voltar do trabalho, é uma forma de otimizar o tempo sem ter de abdicar de outras atividades.

 

 

A corrida tem a enorme vantagem de ser uma atividade física gratuita e acessível a todos, sem necessidade de equipamento especial. Porém, o calçado é fundamental para o seu desempenho, devendo ser robusto e com bastante amortecimento. Se pretende treinar para a sua primeira maratona, deve investir num equipamento adequado para correr longas distâncias. 

 

 

Os seus ténis devem proporcionar um apoio adequado ao calcanhar e ao pé, com espaço razoável para mexer os dedos, e serem confortáveis ao máximo. Se possível, compre o calçado ao final do dia, pois os pés tendem a inchar ao longo do dia e, desta forma, não correrá o risco de comprar calçado demasiado apertado.

 

Não se esqueça também de que o que veste deve estar de acordo com o clima em que vai correr. Opte por roupa que controle a transpiração e que mantenha estável a temperatura do corpo, preferencialmente em nylon ou poliéster. Verá que faz toda a diferença!

 

 

Não é novidade que "somos o que comemos" e que a nutrição é, por isso, uma parte fundamental do treino para a sua primeira maratona. Durante uma corrida de longa distância, os hidratos de carbono serão a principal fonte de energia do seu corpo. Devem assim constituir 60–70% da sua dieta, preferencialmente os hidratos de carbono complexos, como massas integrais, arroz integral e legumes. A restante percentagem deve ser uma combinação de proteínas e gorduras saudáveis, que pode encontrar em alimentos como o iogurte, os frutos secos, o peixe, as carnes magras e os ovos. 

 

 

Dê ao seu corpo cerca de duas horas para fazer a digestão antes de correr. Faça refeições pequenas, ricas em hidratos de carbono e adapte-as à energia de que vai necessitar nessa corrida. No final da mesma, faça uma refeição completa e adequada para repor a energia despendida e para ajudar à reconstrução dos músculos.

 

A hidratação é extremamente importante enquanto corre, mas também depois de treinar: pode tomar uma bebida energética para repor os eletrólitos após uma longa distância (estes são minerais presentes no organismo, que equilibram a quantidade de água no corpo e regulam as funções dos nervos e músculos). Crie uma estratégia para fazer o mínimo de interrupções possível no seu percurso para beber, estabelecendo pausas programadas e assim manter-se sempre hidratado.

 

 

Antes de iniciar o plano de 20 semanas, já deve correr 3–4 vezes por semana, atingindo um total de, aproximadamente, 20–25 km no total. Se já tiver experiência, pode iniciar este plano já nas 12 ou 16 semanas, dependendo da intensidade da sua rotina de exercícios. 

 

O objetivo de um plano de treino de maratona é aumentar a força e a resistência ao longo de um determinado período, conseguindo uma distância de, aproximadamente, 30 km antes da maratona. Não é recomendável que tente correr a distância completa da mesma antes do grande dia pois é uma exigência desnecessária para o seu corpo. 

 

Este plano deve adaptar-se às suas necessidades, ao seu horário e às suas capacidades. No entanto, é importante manter o aumento gradual das distâncias quando corre, sem descurar os dias de descanso e outros treinos complementares, como o de força e cardio. Estas formas alternativas de exercício ajudarão a criar músculos e a melhorar a resistência, podendo consistir em treinos de musculação, pilates, cross-training e natação (com duração de cerca de uma hora seguida).