Dieta do jejum intermitente: como fazer corretamente

Aos dias de hoje, já existe evidência científica que confirma a segurança e algumas vantagens da dieta do jejum intermitente, que vão além da perda de peso. Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine concluiu que o jejum intermitente pode trazer vários benefícios à saúde, tais como a diminuição da incidência de algumas doenças e o aumento da longevidade.

Mas, sabe o que é o jejum intermitente e como o aplicar na sua vida? É isso que lhe vamos explicar neste artigo.

⚠️Atenção: é fundamental saber como planear um regime de jejum intermitente. Fazê-lo de forma desadequada pode resultar numa perigosa privação de nutrientes e, por isso, é muito importante seguir um plano de dieta correto, definido e acompanhado por profissionais de saúde.

O que é a dieta do jejum intermitente?

O jejum intermitente consiste em alternar períodos de ingestão de alimentos, com períodos em que não são ingeridos alimentos. Os períodos em que não se consomem alimentos variam consoante o plano de dieta utilizado. Trata-se, evidentemente, de uma prática que deve ser sempre voluntária. Efetivamente, este caráter voluntário é o que a diferencia da fome, que é uma abstinência involuntária.

Sem o saber, grande parte das pessoas já pratica uma forma de jejum intermitente, sempre que passa 7 ou 8 horas sem comer, por exemplo durante a noite. A única diferença é que os tipos de dieta do jejum intermitente requerem, normalmente, períodos mais longos sem consumir alimentos. 

✅ Importante! Qualquer que seja o plano de jejum intermitente que praticar, este nunca deve excluir os líquidos – em caso algum deve deixar de beber água.

Descubra como melhorar a sua saúde e bem-estar com esta dieta popular

Mesmo durante a noite, o período de jejum traz benefícios para o organismo. Mas o que acontece quando se prolonga este período para maximizar a sua eficácia? Eis alguns dos benefícios de um jejum intermitente responsável:    

• Pode ajudar a prevenir a doença coronária e a diabetes de tipo 2;
• Favorece a perda de gordura;
• Ajuda a produzir uma microbiota intestinal mais saudável;
• É eficaz na luta contra o stress oxidativo;
• Em algumas pessoas, demonstrou reduzir a tensão arterial;
• Conduz a melhorias em algumas doenças de origem inflamatória, como a esclerose múltipla, a doença de Alzheimer e a artrite.

Tudo o que precisa de saber para implementar uma dieta de jejum intermitente

Como praticar o jejum intermitente? Não inicie este tipo de dieta sem saber o que está a fazer e sem a ter bem planeada e adaptada às suas necessidades. 

Tipos de dieta de jejum intermitente 

Existem muitos tipos de dieta de jejum intermitente, dependendo da duração do jejum. Estas são algumas das possíveis abordagens:

Planeamento e preparação para uma dieta de jejum intermitente

É importante adaptar o seu ciclo de jejum aos seus ritmos circadianos. Isto é, adaptá-lo às alterações cíclicas naturais do seu corpo, no que respeita à luz solar e ao sono. Assim, utilize as horas em que estará a dormir para uma grande parte do seu jejum e reserve o dia para comer.

O acompanhamento feito por profissionais especializados irá ajudá-lo a planear e a preparar-se da melhor forma.

Desafios mais comuns da dieta do jejum intermitente e como ultrapassá-los

Começar um regime de jejum intermitente nem sempre é fácil. Eis alguns dos desafios mais comuns que poderá ter de enfrentar:

1. Sentir fome durante o jejum

Uma pausa calórica pode ser muito positiva para o seu corpo. No entanto, as pessoas que não estão habituadas a reduzir a ingestão de alimentos podem sentir uma sensação desagradável de fome nos primeiros dias. 

Isto é especialmente difícil no início da dieta, enquanto o organismo se ajusta ao novo ritmo. Porém, a partir do terceiro dia, o seu metabolismo abrandará em resposta ao jejum e o desejo por comida diminuirá. 

2. Gerir os desejos

A fome pode levá-lo a procurar os alimentos de que gosta e os desejos serão difíceis de resistir. Deve preparar-se mentalmente para os combater.

3. Problemas de saúde preexistentes

As pessoas com um índice de massa corporal baixo, diabetes de tipo 1 ou insuficiência hepática não devem fazer jejum intermitente.

Que alimentos se podem comer durante o jejum?

Esta é uma pergunta habitual. Como já referimos, durante o período de jejum, não deverá ingerir alimentos. Mas há certas coisas que pode continuar a ingerir, como é o caso da água que, como é óbvio, é sempre permitida. É importante manter o corpo hidratado! Também pode beber água gaseificada, água com limão, chás, infusões, café, caldo de ossos e sopa de dieta com teor reduzido de sal.  

Conselhos práticos para maximizar os benefícios da dieta de jejum intermitente

Eis algumas dicas para maximizar a eficácia deste tipo de dieta: 

Procurar fazer exercício físico

O exercício físico é um complemento ideal para quem quer praticar o jejum intermitente, com o objetivo de perder peso. Graças às pausas na ingestão de calorias, perderá gordura corporal, ao mesmo tempo em que ganha força muscular, realizando exercício físico.

No entanto, é importante não exagerar durante os períodos de jejum. Exercícios como ioga ou pilates são equilibrados e não deverão pôr em risco a sua saúde. 

Seguir uma alimentação saudável

Os benefícios do jejum intermitente não terão utilidade se os alimentos ingeridos, nos períodos em que não está a jejuar, produzirem as impurezas que está a tentar eliminar. Assim, procure optar por alimentos nutritivos e ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, nas suas refeições fora do jejum. As leguminosas, os ovos, o peixe, as nozes e o abacate são bons alimentos para quebrar o jejum intermitente. 

Hidratar-se adequadamente durante o jejum

É, absolutamente, essencial manter o corpo bem hidratado durante os períodos de jejum. Assegure-se de que bebe bastante água ou que se hidrata de outras formas que não impliquem quebrar o jejum, por exemplo com infusões, chá, café (sem açúcar ou outros aditivos) ou uma sopa de dieta com teor reduzido de sal. 

Ouvir o seu corpo e procurar apoio quando necessário

Se é principiante e/ou notou alterações físicas que lhe causem preocupações durante o jejum intermitente, deve consultar os profissionais de saúde que estão a acompanhar o seu processo.

Existem riscos associados à dieta de jejum intermitente?

Existem, sem dúvida. Esta dieta é fortemente desaconselhada a mulheres grávidas ou a amamentar. As pessoas que sofrem de distúrbios alimentares, como a anorexia ou a bulimia, também devem evitá-la.

O jejum seguro depende, em grande parte, de como o faz. Sempre que iniciar um tipo de dieta alimentar novo, deve ser acompanhado por um profissional de saúde. Na Tranquilidade, o nosso Seguro de Saúde dá-lhe acesso a um acompanhamento médico de excelência. Conheça melhor as coberturas do nosso seguro e viva com mais tranquilidade!