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5 dicas simples para dormir melhor

Mulher com insónia não consegue dormir bem

Cada vez mais provas científicas demonstram que a falta de horas de sono pode afetar, negativamente, a saúde. E que dormir bem é fundamental para ter uma boa qualidade de vida.

No entanto, milhares de portugueses continuam a ter um sono de má qualidade ou insónias: de acordo com um comunicado da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, publicado em março de 2023, “46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos, dormem menos de 6 horas por dia, 21% dizem que demoram mais de 30 minutos para adormecer, 32% consideram ter um mau sono e 40% reportam dificuldade em manter-se acordados durante a condução e outras atividades diárias”.

A falta de sono pode afetar o humor e as capacidades cognitivas e contribuir para problemas de saúde, como a obesidade ou doenças cardíacas. Por isso, dormir bem é mesmo essencial para a sua saúde.

Analisamos, neste artigo, as causas e os efeitos de um sono de má qualidade. Vamos também apresentar hábitos de sono saudáveis e técnicas para dormir melhor e garantir que tem um bom repouso noturno.

Quais são as causas de um sono de má qualidade ou insuficiente?

Os problemas de sono podem ter diversas origens, sendo estas as mais comuns:

Stresse no trabalho;
Estilo de vida. Por exemplo, beber café ou álcool em demasia, ou ter uma dieta pouco saudável;
Ambiente desconfortável, como um quarto demasiado frio, demasiado luminoso ou demasiado barulhento;
Demasiados estímulos antes de se deitar, como ver televisão ou usar o telemóvel;
Dor e problemas de saúde, como azia, ansiedade ou depressão.

Quais são as consequências de um sono de má qualidade?

Segundo um estudo publicado em 2015, as perturbações do sono afetam, negativamente, os ritmos hormonais e o metabolismo e estão associadas à obesidade, insensibilidade à insulina, diabetes, desequilíbrio hormonal e desregulação do apetite.

Não dormir bem pode fazer com que seja mais difícil pensar e concentrar-se no trabalho, ou nos estudos. Além disso, pode abrir as portas a uma série de doenças, devido ao enfraquecimento do sistema imunitário.

A falta de sono também tem sido associada à depressão, ao aumento de peso, ao envelhecimento precoce e à redução do desejo sexual, entre outros problemas.

Se não dorme bem, procure métodos e técnicas que facilitem o seu sono.

5 dicas para dormir bem

1. Garanta que o seu quarto tem o ambiente certo

O ambiente do quarto faz uma enorme diferença, quando se procura ter um sono reparador. Por isso, experimente pôr em prática algumas mudanças que ajudem a adormecer.

Um dos primeiros passos será garantir uma temperatura adequada para dormir. Os especialistas sugerem que a temperatura ideal deve rondar os 18°C. Manter o seu quarto tão fresco quanto possível pode ajudá-lo a adormecer melhor. A iluminação deve ser fraca e em tons de amarelo.

2. Se quer dormir bem, implemente uma rotina antes de ir para a cama

Se tem dificuldades em lidar com o stresse ou em adormecer, desenvolva uma rotina que ajude a relaxar. Eis alguns exemplos do que pode fazer:

Tomar um banho;
Beber um chá calmante sem cafeína;
Borrifar o seu quarto com um spray de lavanda;
Desligar os aparelhos eletrónicos (ou, se necessário, certificar-se de que emitem luz amarela, em vez de azul).

3. Planeie a hora de dormir

Algumas das atividades que realiza durante o dia podem impedir um sono reparador. Assim, evite o consumo de cafeína, durante a tarde, e tente expor-se o máximo possível à luz natural.

Não faça sestas e procure criar uma rotina de sono regular, levantando-se e deitando-se à mesma hora todos os dias.

A falta de sono pode afetar o humor e as capacidades cognitivas e contribuir para problemas de saúde, como a obesidade ou doenças cardíacas.

4. Para dormir bem, adote a posição correta

A posição em que dorme pode influenciar a qualidade do sono. Além disso, algumas posições populares (como a de barriga para baixo) não são as melhores.

Já dormir de costas permite apoiar a coluna vertebral e evitar o refluxo gástrico. No entanto, as pessoas que ressonam ou sofrem de apneia do sono dormem melhor de lado.

5. Despiste uma eventual perturbação do sono

Se o problema se mantiver depois de esgotadas todas as opções, consulte um médico para despistar qualquer causa orgânica que possa estar associada.

Manter um diário do sono e das técnicas que experimentou pode ser útil para ajudar a identificar o problema. Apps como a SnoreLab (disponível em iOS e Android) podem ajudá-lo nesse sentido.

Não ignore esta situação – não basta dormir bem de vez em quando! Para ter uma boa saúde, precisa de ter um sono reparador diário.

Felizmente, a Tranquilidade está à sua disposição para o ajudar.

Marque uma consulta com o seu médico, para avaliar a situação e determinar o que fazer. Com o Seguro de Saúde da Tranquilidade, na opção Base XXL, pode optar por um limite de 1000€ anuais para consultas, exames e análises. Na opção Mais, esse limite mais do que duplica.

Não hesite: dê tranquilidade à sua vida com noites de sono completas.