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6 posições de yoga fáceis para todos
Como não gostar de fazer yoga? Esta prática só traz vantagens: fortalece o corpo, acalma a mente e reforça o sistema imunitário. Esta forma ancestral de exercício físico pode ser realizada por qualquer pessoa, independentemente da idade ou das aptidões. No entanto, deverá sempre certificar-se junto do seu médico de que esta prática é adequada para si. Se não receber indicações em contrário, irá precisar de um tapete de yoga, de roupa confortável, de espaço para se mover à vontade e da motivação necessária para se tornar num especialista nestas posturas.
Pode optar por praticar este tipo de exercício num dos vários estúdios de yoga que existem em Portugal, como o Centro Português de Yoga ou a Casa da Alma, ou noutro estúdio perto de si. Também pode começar na sua casa com algumas posições básicas — ou asanas — para se tornar rapidamente num verdadeiro yogi.
Sente-se inspirado? Ainda bem, porque lhe apresentamos de seguida a rotina perfeita para principiantes, elaborada especialmente a pensar em si!
Pode optar por praticar este tipo de exercício num dos vários estúdios de yoga que existem em Portugal, como o Centro Português de Yoga ou a Casa da Alma, ou noutro estúdio perto de si. Também pode começar na sua casa com algumas posições básicas — ou asanas — para se tornar rapidamente num verdadeiro yogi.
Sente-se inspirado? Ainda bem, porque lhe apresentamos de seguida a rotina perfeita para principiantes, elaborada especialmente a pensar em si!
Postura da criança
Esta é uma das posturas de descanso clássicas do yoga: ajuda a tranquilizar a mente e alonga as costas e os quadris.
Coloque-se de joelhos, com as costas direitas, e inspire. Expire, incline-se para a frente e encoste a cabeça no tapete de yoga, enquanto estica os braços à sua frente, com as palmas das mãos viradas para baixo. Respire profundamente durante um minuto.
Coloque-se de joelhos, com as costas direitas, e inspire. Expire, incline-se para a frente e encoste a cabeça no tapete de yoga, enquanto estica os braços à sua frente, com as palmas das mãos viradas para baixo. Respire profundamente durante um minuto.
Postura de cão com a cabeça para baixo
Uma postura polivalente, para fortalecer as costas, abrandar o ritmo cardíaco e a repor a energia.
Coloque-se de gatas, com os joelhos e as mãos assentes no chão, e inspire. Quando expirar, olhe para baixo, apoie-se nos pés e nas mãos, e estique as pernas, de modo a ficar na posição que vê na imagem acima. Respire profundamente durante um minuto.
Coloque-se de gatas, com os joelhos e as mãos assentes no chão, e inspire. Quando expirar, olhe para baixo, apoie-se nos pés e nas mãos, e estique as pernas, de modo a ficar na posição que vê na imagem acima. Respire profundamente durante um minuto.
Postura de cão com a cabeça para cima
Esta postura é especialmente benéfica para quem tem asma, ciática, depressão.
Deite-se de barriga para baixo e, depois, coloque as palmas das mãos lateralmente aos ombros. Inspire e pressione as mãos e os pés no tapete ao mesmo tempo que alonga para cima o resto do corpo. Expire, estique os braços e empurre o corpo e as pernas para a frente.
Deite-se de barriga para baixo e, depois, coloque as palmas das mãos lateralmente aos ombros. Inspire e pressione as mãos e os pés no tapete ao mesmo tempo que alonga para cima o resto do corpo. Expire, estique os braços e empurre o corpo e as pernas para a frente.
Postura do triângulo estendido
Esta postura de extensão é bastante benéfica para os pulmões, ajuda a tonificar o corpo e alivia as dores nas costas.
Coloque-se de pé, com as pernas afastadas o máximo possível, garantindo que se sente confortável. Levante os braços até à altura dos ombros. Coloque o pé direito num ângulo de 90 graus, incline a perna direita e leve a mão direita até ao tornozelo, tíbia ou joelho.
Estique o braço esquerdo até ao teto, olhe para cima e mantenha esta posição durante 5 a 8 respirações. Volte à posição inicial e repita o exercício com o outro lado do corpo, colocando o pé direito num ângulo de 90 graus e o pé esquerdo num ângulo de 45 graus.
Coloque-se de pé, com as pernas afastadas o máximo possível, garantindo que se sente confortável. Levante os braços até à altura dos ombros. Coloque o pé direito num ângulo de 90 graus, incline a perna direita e leve a mão direita até ao tornozelo, tíbia ou joelho.
Estique o braço esquerdo até ao teto, olhe para cima e mantenha esta posição durante 5 a 8 respirações. Volte à posição inicial e repita o exercício com o outro lado do corpo, colocando o pé direito num ângulo de 90 graus e o pé esquerdo num ângulo de 45 graus.
Postura da árvore
Se conseguir manter esta postura durante algum tempo, irá concentrar-se no seu equilíbrio interno e externo. Este exercício ajuda a abrandar o ritmo da mente e o do olhar, e melhora o equilíbrio e a concentração.
Comece com os pés juntos e, depois, coloque o pé direito sobre a coxa esquerda. Una as mãos como se fosse orar e encontre um ponto para fixar os olhos durante 8 a 10 respirações. A seguir, repita o exercício com o outro pé. Não se incline para o lado da perna que está esticada e continue a trabalhar os músculos abdominais.
Comece com os pés juntos e, depois, coloque o pé direito sobre a coxa esquerda. Una as mãos como se fosse orar e encontre um ponto para fixar os olhos durante 8 a 10 respirações. A seguir, repita o exercício com o outro pé. Não se incline para o lado da perna que está esticada e continue a trabalhar os músculos abdominais.
Postura da ação invertida
Esta postura invertida é a maneira mais relaxante e agradável de terminar a sua rotina, ajudando a melhorar a qualidade do sono.
Sente-se de frente para uma parede, o mais próximo possível, e estique as pernas para cima e contra a parede. O seu tronco deve ficar a um ângulo de 90 graus. Respire profundamente durante alguns minutos.
Para complementar a sua prática de yoga em casa, instale aplicações gratuitas e adequadas para principiantes, como a Ioga – Posturas e Aulas ou a Headspace.
A prática regular de yoga é uma ótima maneira de reduzir o stress do dia a dia. Para diminuir ainda mais as suas preocupações com a saúde, subscreva o nosso seguro AdvanceCare, que inclui serviços como assistência médica online e em casa.
Sente-se de frente para uma parede, o mais próximo possível, e estique as pernas para cima e contra a parede. O seu tronco deve ficar a um ângulo de 90 graus. Respire profundamente durante alguns minutos.
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